运动健身指导 — 推荐量、FITT 处方与人群注意详解

费曼学习法：运动处方就五要素 FITT——多少（F）、多强（I）、多久（T）、什么（T）、总量（V）。

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一、每周运动推荐量

人群	推荐量	说明
成人（18-64）	中等强度有氧 150-300min/周 + 抗阻 2 次/周	中等 = 谈话能说话但不能唱歌
青少年（6-17）	60min/日	含强化骨肌肉活动 3 次/周
老年（65+）	150min/周 + 平衡训练 3 次/周（防跌倒）	能力者加抗阻

flowchart LR
    A["运动量"] --> B["有氧<br/>150-300min/周"]
    A --> C["抗阻<br/>2 次/周"]
    A --> D["柔韧<br/>每次 5-10min<br/>（运动前后）"]
    A --> E["平衡<br/>3 次/周（老年）"]

    style A fill:#e3f2fd
    style B fill:#fff3e0
    style C fill:#e8f5e9
    style D fill:#f3e5f5
    style E fill:#e3f2fd

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二、运动处方五要素 FITT

要素	含义	高频口径
F	频率 Frequency	有氧 3-5 次/周；抗阻 2 次/周（同肌群 48h 间隔）
I	强度 Intensity	靶心率 60-80%（最大心率）或 RPE 12-16
T	时间 Time	每次 30-60min（含热身/放松）
T	类型 Type	有氧 + 抗阻 + 柔韧组合
V	总量 Volume	每周中等强度分钟数（目标 150-300）

2.1 强度判定两把尺子（必背）

方法	公式/分度	适用
靶心率	最大心率 ≈ 220 - 年龄；靶心率 = 最大值 × 60-80%	有设备者
RPE（Borg 6-20）	12-16 = 中等强度（谈话能说不能唱）	无设备者
心率储备法（HRres）	靶心率 = 静息 + (220-年龄-静息) × 60-80%	老年/药物者

例子（成人 50 岁）： 最大心率 ≈ 170 次/min；靶心率 = 170 × 60-80% = 102-136 次/min。

服用 β 阻滞剂（如美托洛尔）者靶心率不准，以 RPE 为准（见 02 药理）。

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三、不同人群运动注意

人群	注意
高血压	血压未控制（≥180/110mmHg）暂缓运动；避免憋气动作（举重屏气）；运动中测血压 >180 停
糖尿病	运动前血糖 <5.6mmol/L 先补 15g 碳水；运动 <16.7mmol/L 不运动（酮症风险）；随身带糖块
COPD	呼吸费力时减量；呼吸操 + 小步行走；避免污染环境
孕产妇	中低强度（散步、孕妇操）；避免仰卧位（孕中期后）；无医学禁忌
老年	平衡训练防跌倒；骨质疏松者避免冲击性运动
减重者	运动前后热量缺口记录；每周 0.5kg 减重速度

flowchart TB
    A["运动前评估"] --> B["健康史<br/>（疾病/用药）"]
    B --> C["体检指标<br/>（血压/血糖）"]
    C --> D["运动测试<br/>（心电/症状）"]
    D --> E["处方制定<br/>FITT"]
    E --> F["运动中监测<br/>（心率/症状）"]
    F --> G["停运动信号<br/>（预警）"]

    style A fill:#e3f2fd
    style B fill:#fff3e0
    style C fill:#e8f5e9
    style D fill:#f3e5f5
    style E fill:#e3f2fd
    style F fill:#e8f5e9
    style G fill:#ffebee

3.1 运动中”停”信号（高危，必背）

信号	处理
胸闷/胸痛	立即停，症状不缓解呼叫 120
心率 > 靶心率上限仍不降	降强度观察 5min
头晕/眼前发黑	立即停，坐位/卧位休息
血糖 <3.9mmol/L	停运动，补 15g 糖，15min 复测
血压 >180/110mmHg	停运动，就医评估

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四、运动禁忌（绝对/相对）

类别	情形
绝对禁忌	急性心梗（未稳定）、不稳定心绞痛、未控制严重高血压（≥200/110mmHg）、急性发热
相对禁忌	未控制高血糖（>16.7mmol/L）、低血糖（<5.6 未纠正）、严重心律失常未评估、妊娠中晚期高危

判断是否运动 = 先评估（健康史 + 指标）→ 再定强度 → 全程预警信号教育（客户能识别”停”信号）。

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五、易混淆点 / 常见坑

误区	正确做法
心率越快越好	超过靶心率上限反而危险；强度”中等”才是减脂+心肺安全区
糖尿病人运动越多越好	血糖未稳定（过高/过低）时运动风险增加
高血压者做深蹲/举铁没问题	憋气动作升压，未控制者避免；需屏气时改呼气式
减重主要靠力量训练	热量缺口核心在饮食（06 营养），运动辅助
老年运动只看步数	老年核心是平衡训练（防跌倒）+ 抗阻（防肌少）

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六、相关链接

主题	链接
运动健身总览	07 运动
疾病管理	05 疾病管理
营养	06 营养
行业实操（运动工具）	10 行业实操